une formation d’intervalle à haute intensité peut être effectué de différentes manières. Voici un type d’entraînement par intervalles méchamment efficace: il ne nécessite aucune machine ni équipement de fantaisie, vous pouvez le faire à l’extérieur au soleil ainsi qu’à l’air frais, il développe un conditionnement tueur, sculpte les jambes comme un sprinter, ainsi que brûler des calories à Un taux accéléré… dans d’autres articles sur la course à pied / l’aérobic ainsi qu’une formation d’intervalle à forte intensité, ainsi que dans mes livres de perte de graisse, j’ai écrit exactement comment vous pouvez intégrer à la fois un cardio d’état cohérent standard ainsi qu’une formation d’intervalle à haute intensité Dans votre programme d’entraînement pour une amélioration optimale de la structure corporelle, une santé et un bien-être ainsi qu’une forme physique stimulée – vous n’avez pas à sélectionner un type de cardio ou l’autre.
Le cardio d’État cohérent traditionnel est très explicite et intuitif. Cependant, beaucoup de gens sont toujours confus quant à la meilleure façon de faire une formation à l’intervalle.
Une façon incroyablement efficace de faire un cardio intervalle
Je ne sais pas s’il existe une seule meilleure façon de faire des intervalles car il y a tellement de choix ainsi que tout le monde est différent dans ses objectifs, ses intérêts ainsi que les préférences personnelles, donc «le meilleur» est une chose relative. Cependant, permettez-moi de vous fournir l’un de mes favoris personnels qui est à couper le souffle:
Sprint d’escalier!
Votre entraînement d’intervalle normal dans le gymnase peut être sur un cycle stationnaire, un tapis roulant ou un escalier avec de courtes rafales de 30 à 60 secondes de grande vitesse et / ou de résistance, suivie d’une période de 60-120 secondes de récupération à faible intensité. C’est normalement un travail 1: 1 ou 1: 2 à l’intervalle de récupération. Vous rincez ensuite et répétez pour le nombre d’intervalles souhaité, normalement entre 6 et 12.
J’ai souvent accédé à un excellent ensemble de marches de stade universitaire avec un idéal droit d’idéal – 52 étapes.
Sprint qu’il faut environ 10 secondes environ, descendant environ 30 secondes. Ce sont des intervalles courts avec un rapport d’intervalle de travail 1: 3. Ce n’était pas par conception, il se trouve que c’est exactement combien de temps il faut pour Maillots Eintracht Frankfurt courir ainsi que pour descendre ce volet d’escaliers spécifique, mais coïncidentielle, qui s’inscrit dans des recommandations typiques pour des intervalles de style sprint court.
Je m’assure que je suis réchauffé en premier, je commence normalement avec quelques vols à un jogging lent puis une course, avant de sprinter, normalement 10-12 tours.
Même si vous faites du jogging / courez au lieu de Sprint (ou faites une pause brièvement au bas des escaliers), lorsque vous faites le calcul, vous pouvez comprendre que cela ne prend normalement pas beaucoup plus de 10 à 12 minutes.
Pourquoi est-ce que j’aime le sprint de stade?
1. Le sprint d’escalier est un gain de temps. Comme d’autres formes d’entraînement par intervalles, il est tout à fait possible d’obtenir autant sinon beaucoup plus de conditionnement cardiovasculaire en 10-15 minutes que vous ne le feriez d’une session beaucoup plus longue de cardio plus lent (selon l’intensité ainsi que les niveaux d’effort) .
2. Le sprint d’escalier est engageant. Beaucoup de gens s’ennuient à faire de longues séances de cardio à intensité lente à moyenne. C’est un excellent moyen de briser la monotonie des entraînements cardio standard. Même si c’est difficile, c’est vraiment amusant.
3. Le sprint d’escalier est extraordinaire pour le développement des jambes. En tant que bodybuilder, j’aime regarder de quelque manière que ce soit des types d’entraînement non seulement en termes de conditionnement, de perte de graisse ainsi que de santé, de même s’ils ajouteront ou nuisent au physique. Je découvre que les entraînements d’escalier courts, cependant, sont incroyables pour l’avancement des jambes – quads, ischio-jambiers, fessiers ainsi que même vos mollets. En fait, j’ai commencé à m’entraîner sur les escaliers il y a beaucoup plus de 20 ans, et je l’ai toujours considéré comme beaucoup plus d’un entraînement sur les jambes qu’autre chose.
4. Le sprint d’escalier peut être fait à l’extérieur. Si vous avez accédé aux étapes du stade, plutôt qu’à une cage d’escalier, vous pouvez prendre plaisir au soleil ainsi qu’à l’air frais.
Comment intégrer les escaliers dans votre programme de formation
Si vous êtes un type de sur-performance, vous pouvez être tenté de faire ces séances d’entraînement Sprint en plus de votre formation en force actuelle ainsi que de la charge de travail cardio.
Cependant, gardez à l’esprit que l’intensité ainsi que la durée sont inversement proportionnelles. Lorsque vous faites du cardio à haute intensité ou à tous les sprints, vous condensons beaucoup plus de travail dans moins de temps. Cela indique que la meilleure partie est que vous pouvez faire un court entraînement d’escalier aussi intense au lieu d’une de vos longues sessions cardio plutôt qu’en plus d’eux.
Recommandation: Commencez par une session par semaine, puis le développement de deux si vous le souhaitez. Vous pouvez faire du cardio standard dans les autres jours de la semaine si vous voulez ou exiger la combustion de calories supplémentaire. Le cardio d’intensité plus faible entre la musculation ainsi que les entraînements d’intervalle peuvent également servir de récupération active.
Tout le monde n’a pas accès à un vol complet de marches du stade, comme vous pouvez le découvrir dans une université régionale. Courir des volées d’escaliers dans une grande hausse est une manière plus efficace et sans coût pour s’entraîner sur l’escaliers. Bien que vous ne puissiez pas véritablement sprinter avec des rebondissements ainsi que des activités à chaque étage, vous pouvez faire du jogging / courir.
Pas d’escaliers? Les collines feront également la tâche ainsi qu’elles pourront vous fournir beaucoup plus de flexibilité dans la longueur / durée de vos intervalles. J’ai découvert d’énormes collines à la note idéale de l’inclinaison que je peux faire de 30 à 45 secondes de course, avec environ 90-120 secondes en bas. Les collines herbeuses sont agréables, lorsqu’elles sont disponibles, car elles vous épargnent une partie de l’effet de courir sur le béton.
Sprinter les escaliers n’est pas pour tout le monde. Si vous avez des antécédents de problèmes de santé et de bien-être ou de problèmes orthopédiques, vérifiez avec votre médecin avant de faire tout type de formation à haute intensité ainsi que bien sûr, ne vous entraînez pas à travers la douleur de la blessure. Si vous êtes considérablement en surpoids, il peut être difficile de monter des escaliers, sans parler de courir, sans oublier que cela peut produire une anxiété excessive sur vos articulations. Cependant, à mesure que vous devenez plus léger et plus en forme, c’est une difficulté vers laquelle vous pouvez lentement travailler.
Assurez-vous de vous développer lentement ainsi que de changer l’entraînement en fonction de votre santé et de votre bien-être actuels Maillots Schalke 04 ainsi que du niveau de forme physique. Vous pourriez commencer avec aussi peu que 4-6 rounds ainsi que de vous développer à partir de là. Vous pouvez également commencer par faire du jogging dans les escaliers, puis le développement de la course, puis passer à des sprints. Assurez-vous que vous êtes complètement préparé et réchauffé avant de tenter tous les sprints comme sprint lorsqu’ils sont non préparés est une source notoire de tirages ischio-jambiers.
Certains entraîneurs pensent que courir en montée est plus sûr que sprint les surfaces plates. Écrivant pour Staley Training.com, l’instructeur Steven Morris dit: «Une autre excellente raison de Sprint Hill: même un athlète avec un type de course horrible sera des collines de course sûres. Ceci est simplement car la colline ne permet pas à l’athlète de surcouper et ne leur permet pas d’atteindre la vitesse de pointe, deux aspects majeurs des blessures aux ischio-jambiers. »
Le sprint d’escalier est le meilleur Maillots River Plate complément à la partie cardio de mon programme de graisse, alimentez le programme de masse musculaire. Si vous êtes en bonne santé et déjà en forme, essayez cet entraînement avancé d’intervalle et je pense que vous serez agréablement choqué par les résultats!
Pour beaucoup plus d’informations, rendez-vous sur www.burnthefat.com
————————-A propos de l’auteur:
Tom Venuto est un bodybuilder naturel à vie, un entraîneur personnel, un propriétaire de gymnase, un écrivain indépendant ainsi que l’auteur de Gburn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Secrets of the World Body Bodybuilders ainsi que les modèles de remise en forme physique. Tom a écrit 140 articles ainsi que dans le magazine Iron Guy, la musculation naturelle, le développement musculaire, le zine musculaire, l’exercice pour les hommes ainsi que l’exercice des hommes. Tom est le professionnel de la perte de graisse pour Global-Fitness.com ainsi que l’éditeur de nutrition pour FemaleMuscle.com ainsi que ses articles sont fréquemment présentés sur des dizaines d’autres sites Web.
