Cuire une fois, bien manger toute la semaine! Pour une stratégie de préparation de repas saine, il s’agit de remixer ainsi que rafraîchissant. Voici un menu de superaliments, avec du saumon sauvage, du quinoa moelleux, ainsi que de bonnes affaires de légumes incroyables. Préparez tous les composants dimanche, puis transformez-les en cinq dîners simples et savoureux cette semaine.
Chaque recette fait 2 portions, mais vous pouvez rapidement doubler si vous avez beaucoup plus de bouches à nourrir. Ce plan couvre le dimanche avec jeudi, et laisse le week-end ouvert aux restes. Il y a une liste d’achat de ce qu’il faut acheter, avec quelques agrafes de garde-manger en bas – cochez pour vous assurer que vous en avez à portée de main.
LISTE DE COURSES
4 Merveilleuses pommes de terre
1 lot de chou frisé
½ lb (250 g) haricots écologiques
1 brocoli de tête
1 avocat
1 pinte de tomates cerises
4 oz (125 g) verts mélangés
1 lot oignons écologiques
1,5 lb (750 g) filet de saumon sauvage
4 gros œufs
Yaourt grec, simple, sans gras
Salsa Fresca
quinoa
1 boîte (15 oz / 470 g) haricots noirs, pas de sel ajouté
Sauce teriyaki, sodium minimisé
Mais congelé
Staples de garde-manger
Sel ainsi que poivre
Huile d’olive vierge extra
Vinaigre balsamique
huile de sésame
graines de sésame
Préparation de repas
Sear le saumon: préchauffer le four à 400 ° F (200 ° C). Assaisonner le saumon avec du sel ainsi que du poivre fraîchement moulu. Dans une grande poêle à sauteuse à feu moyen à feu moyen-élevé, chaud 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge. Ajouter le saumon, le côté chair vers le bas, ainsi que saisir jusqu’à ce qu’ils soient dorés, environ 5 minutes. Tournez le saumon, transférez la poêle au four, ainsi que cuire jusqu’à ce que le saumon soit presque ferme au toucher ainsi que les flocons rapidement lorsqu’ils sont percés avec une fourchette, environ 10 minutes de plus, selon l’épaisseur du filet.
Faire des œufs durs: Mettez 2 gros œufs dans une casserole et ajoutez suffisamment d’eau froide pour couvrir de quelques centimètres. Donnez une ébullition, éliminez du feu, couvrez et laissez reposer pendant 15 minutes. Égoutter les œufs et rincer sous l’eau froide.
Cuire un pot de quinoa: dans un pot, intégrer 2 tasses (12 oz / 375 g) le quinoa ainsi que 3 tasses (24 fl oz / 750 ml). Donnez une ébullition, minimisez le chaud pour préserver un mijotage, couvrir le pot, ainsi que cuire jusqu’à ce que le quinoa soit tendre, environ 20 minutes ou selon les directions du paquet.
Rôtir les merveilleuses pommes de terre: hachez les merveilleuses pommes de terre en morceaux de la taille d’une bouchée. Emplacement sur une grande plaque à pâtisserie à bord, arroser de 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge, ainsi que assaisonner de sel ainsi que du poivre fraîchement moulu. Rôtir jusqu’à tendreté ainsi que doré, environ 30 minutes.
Préparez les légumes respectueux de l’environnement: éliminez et jetez les tiges dures et déchirez les feuilles de chou frisé en morceaux de la taille d’une bouchée. Coupez Maillots Leeds United les extrémités des haricots écologiques. Coupez le brocoli en fleurons.
Transférer tous les composants préparés dans des conteneurs de stockage, en organisant en semaine, si vous le souhaitez. Couvrir ainsi que réfrigérer jusqu’à ce qu’il soit prêt à l’utiliser.
RECETTES
Dimanche: saumon poêlé avec une merveilleuse pomme de terre et du chou frisé rôti
Dimanche, prenez plaisir au saumon poêlé ainsi qu’à de merveilleuses pommes de terre torréfiées tout en étant chaudes. Dans une grande sauteuse à feu moyen-élevé, chaud 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge. Ajouter la moitié des feuilles de chou frisé, assaisonner légèrement avec du sel, ainsi que faire revenir jusqu’à tendreté, environ 5 minutes. Prenez un tiers du saumon ainsi que la moitié des merveilleuses pommes de terre rôties ainsi que le réchauffement du four ou du micro-ondes, si nécessaire. Emplacer le saumon, merveilleux pommes de terre, ainsi que le chou frisé sur les assiettes ainsi que servir chaud, avec ½ avocat, tranché, si vous le souhaitez.
421 calories, 30 g de protéines, 19 g de graisse globale, 3 g de graisses saturées, 35 g de glucides, 8 g de fibres, 6 g Maillots Crystal Palace FC de sucres globaux, 0 g de sucres ajoutés, 229 mg de sodium
Mardi: Superaline Niçoise avec des tomates cerises et des haricots écologiques
Prenez un tiers du saumon ainsi que le flocons avec une fourchette. Peler ainsi que les 2 œufs durs en deux. Aimisez les tomates cerises. STEAP lourde Les haricots écologiques dans une casserole ou le micro-ondes ainsi que se refroidir. Divisez les éco-amies mixtes entre deux bols ou assiettes. Installez le saumon, les œufs, les tomates cerises, ainsi que les haricots écologiques sur le dessus. Arroser chacun avec 1 cuillère à café de vinaigre balsamique ainsi que 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge, assaisonner de sel ainsi que du poivre fraîchement moulu, ainsi que de servir.
425 calories, 35 g de protéine, 25 g de graisse globale, 4 g de graisses saturées, 16 g de glucides, 6 g de fibre, 7 g de sucres globaux, 0 g de sucres ajoutés, 233 mg de sodium
Mercredi: bols de burrito au quinoa avec des haricots noirs et du maïs
Égoutter ainsi que rincer les haricots noirs, en réservant la moitié pour plus tard dans la semaine. Défroste 1 tasse (6 oz / 185 g) maïs jaune. Divisez 2 tasses (12 oz / 375 g) du quinoa cuit entre deux bols, ainsi que le dessus avec les haricots ainsi que le maïs. chaud au micro-ondes. Garnir chacun de 1 cuillère à soupe de yaourt grec, 1 cuillère à soupe Maillots Inter Milan de salsa fresca, ainsi que de l’avocat en tranches. Saupoudrer d’oignons écologiques en tranches et servir chaud.
461 calories, 19 g de protéines, 10 g de graisse globale, 1 g de graisses saturées, 79 g de glucides, 17 g de fibres, 6 g de sucres globaux, 0 g de sucres ajoutés, 236 mgsodium
Jeudi: saumon teriyaki avec quinoa et brocoli cuit à la vapeur
Dans une casserole équipée d’une grille à vapeur, une vapeur lourde les fleurons de brocoli, 2 à 3 minutes. Réchauffez le saumon séjournant ainsi que 2 tasses (12 oz / 375 g) du quinoa cuit au four ou au micro-ondes. Emplacement le saumon, le quinoa, ainsi que le brocoli sur les assiettes. Arroser chacun avec 1 cuillère à soupe de sauce tériyaki ainsi que l’huile de sésame à ½ cuillère à café. Saupoudrer d’oignons écologiques en tranches ainsi que des graines de sésame ainsi que de servir chaud.
472 calories, 37 g de protéines, 14 g de graisse globale, 2 g de graisses saturées, 50 g de glucides, 8 g de fibres, 6 g de sucres globaux, 2 g de sucres ajoutés, 458 mg de sodium
Vendredi: haricot noir et hachage de pommes de terre merveilleux avec des œufs au plat
Dans une poêle sautée à feu moyen-élevé, chaud 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge. Ajouter les feuilles de chou frisé, assaisonner légèrement avec du sel, ainsi que faire sauter jusqu’à tendreté, environ 5 minutes. Ajoutez les merveilleuses pommes de terre ainsi que les haricots noirs. Saupoudrer de ½ cuillère à café de cumin ainsi que ½ cuillère à café de piment moulu et remuer pour se réchauffer. Transférer dans des assiettes, saupoudrer d’oignons écologiques en tranches, ainsi que de rester au chaud. Retournez la poêle au chaud ainsi que d’ajouter 1 cuillère à café d’huile d’olive. Fracture 2 gros œufs dans la poêle ainsi que cuire jusqu’à ce que les blancs soient réglés, mais les jaunes sont toujours coulants, 3 minutes. Faites glisser les œufs sur le hachage et servir chaud.
398 calories, 18 g de protéines, 15 g de graisse globale, 3 g de graisses saturées, 51 g de glucides, 13 g de fibres, 6 g de sucres globaux, 0 g de sucres ajoutés, 217 mg de sodium
Vous cherchez beaucoup plus de conseils de préparation de repas? Voici exactement comment le faire de la manière saine.
Cette information concerne uniquement les fonctions académiques et ne se substient pas comme un substitut au diagnostic ou au traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème ou un problème de santé et de bien-être. Inspectez toujours avec votre médecin avant de modifier votre alimentation, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de démarrer une nouvelle routine de remise en forme physique.
Becky Duffett
Becky Duffett est un éditeur de nutrition contribuant à Fitbit ainsi qu’un rédacteur de mode de vie avec un enthousiasme pour bien manger. Ancienne rédactrice de livres de cuisine de Williams-Sonoma ainsi que diplômée de San Francisco Cooking School, elle a édité de nombreux livres de cuisine ainsi que de nombreuses recettes. City Living l’a transformée en toxicomane, mais elle préfère toujours monter à cheval. Elle vit dans la communauté la plus mignonne de San Francisco, coûte des week-ends au marché fermier, essayant de vérifier à la boulangerie, ainsi que de rôtir de grands dîners pour des amis.
