par Chris Marzarella
Mes mollets sont nuls. Je les verrai toujours de cette façon. Je suis 6’2 “avec des tibias exceptionnellement longs, me donnant un inconvénient formidable pour posséder des taureaux XL. Arnold avait le même problème, avec de nombreux culturistes de plus de 6 pieds, ou possédant simplement une mauvaise génétique pour les veaux. C’est comme ça que nous sommes structurés. Nous sommes formidables avec la plupart des travaux de traction, comme dans les soulevés de terre ou les rangées, mais pour certains, les jambes / mollets peuvent parfois traîner embarrassant.
Avec ce protocole, j’ai vu l’amélioration depuis il y a un an, quand je me suis fait assez à son apparence. Je suis un bodybuilder et si les mollets sont en dehors de l’épaisseur de vos quadriceps et de votre forme de vos ischio-jambiers, il regarde. Sans oublier que si vous marchez sur la plage ou portez des shorts, vous vous sentirez gêné. Pendant très longtemps, je voulais des veaux «gros gars». Vous connaissez le type: l’épaisseur qui ressemble à un football est attachée à chaque jambe, mais à cause de la façon dont nous sommes construits, cela ne se produira pas sans travail acharné. Cela vous fait énerver. Qu’est-ce qu’un grand athlète ou une personne génétiquement déficient?
Voici ma routine spécialisée consacrée à l’augmentation de la circonférence et à vous donner confiance pour porter ces shorts camouflage que vous avez achetés à Old Navy. Je fais ce programme depuis plusieurs mois maintenant avec des athlètes d’élite et des gens de tous les jours et ils ont tous connu une croissance considérablement mesurable. Si vos mollets vous dérangent, faites quelque chose et respectez cela et vous verrez une croissance accrue.
La première impression à Maillots Inter Milan laquelle je veux que vous vous habituiez est que les veaux doivent être martelés beaucoup plus fréquemment que la plupart des pièces, après tout, vous marchez dessus. Ils sont construits pour subir une punition. La plupart des gens les font une ou deux fois par semaine au mieux et ils grandissent. Cependant, en raison des tibias longs et de la quantité désavantageuse de fibres que certaines personnes possèdent, nous avons besoin d’une fréquence accrue et de plages de répétitions variées pour travailler la vaste gamme de fibres.
Ce programme dure 12 semaines, vous les jetterez quatre fois par semaine, et je l’ai structuré de cette façon parce que la scission typique est généralement deux, une off, deux, deux, deux. Chaque jour de la semaine ciblera les trois domaines. Les muscles sur lesquels nous nous concentrerons sont le tibial antérieur (la longue bande de muscle), le gastrocnémien (à l’arrière, c’est ce qui donne au mollet la forme arrondie) et le soléaire (trouvé sur la partie intérieure du mollet). Nous utiliserons différents schémas de représentants, renforçant l’intensité ainsi que le volume global. Je recommande de faire le travail du mollet d’abord dans tous vos entraînements, car ils sont généralement poussés à l’arrière et si vous êtes physiquement taxé à partir d’une journée de squat ou d’une journée de soulevé de terre, il y a de fortes chances que vous le sautinez. NE LE FAITES PAS.
Enfin, ne faites pas exploser les répétitions de moitié du cul. J’ai vu cela un million de fois et généralement c’est fait par des gars qui peuvent ajouter une tonne de poids et effectuer des mouvements de représentants quart sans aucune étirement et / ou tenir. Ces mêmes gars ont généralement des crayons pour les veaux. Ne sois pas ce type. Le synchronisation de la cadence de répétition est primordial.
Jour 1
Le veau debout soulève 5 × 5 (lire cinq séries de cinq répétitions).
Choisissez un poids que vous pouvez faire quatre répétitions avec une bonne forme et aller à cinq. Sur l’ensemble final, utilisez une régulation automatique pour voir si vous devez monter en poids. Si vous pouvez lancer plus de cinq répétitions, augmentez 5 à 10 livres sur le prochain entraînement.
Avec vos genoux complètement verrouillés, augmentez le poids avec un décompte de 2 secondes. Étendez-vous jusqu’au sommet du mouvement et maintenez en haut pendant une seconde. Abaissez le poids avec le contrôle faisant un décompte de 4 secondes sur chaque représentant.
Veau assis REULT 4 × 8-10
Restez le poids avec une augmentation de 1 seconde et maintenez-le brièvement pendant une autre seconde, en levant avec 3 secondes de compte.
L’orteil augmente 2 × 20-30
Entrez sur le bord d’un pas à pas et soutenez-vous pour que vous ne tombiez pas. Remontez aussi vite que possible, maintenez 1 seconde et plus bas de manière contrôlable mais aussi rapide.
Jour 2
Soulevez le veau d’âne sur une presse à jambe 5 × 12
Gardez la partie avant de votre pied dans la zone inférieure de l’assiette sur une appuye sur les jambes avec vos genoux complètement verrouillés. Soulevez avec un décompte de 3 secondes, maintenez 3 secondes et plus bas avec un décompte de 6 secondes.
Smith Machine Hack Squat et Calf Remoguent 3 × 12-15
Avec vos jambes devant vous sur un bloc de 3 pouces de bois ou une boîte pas à pas, effectuez un ensemble de squats de pirat Maillots Kashima Antlers sur la partie abaissée de l’exercice.
L’orteil de bande d’exercice tire 3 × 20-30
Avec une bande d’exercice en latex, bouclez-la autour de votre pieds nus et ancrez-la à une table lourde ou à un stand haltère. Traversez avec vos orteils, assurant un étirement complet et Maillots Borussia Dortmund maintenez-le pendant 2 secondes, en retirant avec contrôle.
Jour 3
Le mollet assis soulève 4 × 12-20
Étirez-vous au fond de l’exercice, en tenant une pause de deux secondes. Assurez-vous que la pause est profonde, car cela est primordial. Étendez-vous jusqu’au sommet et faites de même avec la partie supérieure de l’exercice.
Le veau debout soulève 3 × 100
Implufflez-les aussi vite que possible, mais s’arrêtez en haut pendant une brève seconde. Essayez d’atteindre 100 répétitions sans s’arrêter. Si vous pouvez le faire, annonceD un peu de poids avec une machine Smith. Assurez-vous un bon tronçon dans les deux zones de l’exercice.
L’orteil de sol augmente 2 × 50-100
Tenez-vous sur le sol avec vos genoux verrouillés. Apprenez-vous en arrière sur le talon mais gardez le poids corporel devant vous. Pulsez autant de répétitions avec une bonne forme et ne s’arrêtez pas en haut. La brûlure que vous serez dans cet exercice peut induire des vomissements.
Jour 4
Le jour des longs titres et soulève / abaissement
Le veau debout soulève 3 ensembles de défaillance
Sur une machine à soulever le mollet, comptez dix secondes lorsque vous augmentez le poids, maintenez dix secondes, baissez le poids pendant dix secondes.
Le veau assis soulève 3 ensembles de défaillance
À l’aide d’une presse à veau assise, effectuez le même travail que dans le premier exercice.
Quelques points…
● Je ne peux pas mentionner l’importance d’effectuer la spécialisation d’abord dans l’entraînement. Vous bougerez le plus de poids et vous serez frais.
● Roulez en mousse chaque zone du mollet, à la fois avant et arrière pendant dix minutes après chaque entraînement. Cela compte beaucoup!
● Les jours de repos, prenez soin de mousser religieusement. Utilisez une balle de tennis pour vraiment creuser dans les zones, et finalement, une balle de crosse.
● Si vous aimez courir ou si vous souhaitez commencer, commencez par effectuer les exercices de relève des orteils pour échauffer correctement, car cela peut minimiser les attelles de tibia.
● Prenez des mesures de la partie la plus large du veau et prenez des photos. Chaque mois, faites de même. Vous verrez la croissance. J’ai vu un pouce en un mois.
