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Bonjour! Aujourd’hui est la partie 3 de la série Nutrition for Runners on the Run Eat Repeat Podcast. Nous parlons de ce qu’il faut manger avant, pendant ainsi qu’après votre longue course, marathon ou semi-marathon pour exécuter votre meilleur, exécutez votre plus rapide, en surface forte et vous sentez bien.
Aujourd’hui, je vais vous dire précisément exactement comment je mange pendant un long terme ou un marathon ou un semi-marathon. J’ai des informations ci-dessous sur le moment où je carbuche ainsi que mes gels incontournables ainsi que les mâches.
Réchauffer:
1. Le cadeau pour le chocolat chaud 15k / 5k est sur Instagram Runeatpeat dès maintenant!
2. J’ai un demi-marathon de plus à venir. Si vous êtes dans la région, inspectez la page des taux d’actualisation de la course!
3. S Town… donc je suis extrêmement en retard à la célébration de la ville… Je veux dire, podcast! Cependant, j’en ai fini avec ça.
Je suis allé comprendre que ça allait être malheureux, donc je ne devais pas vraiment en vouloir plus? Je ne sais pas…
Question de podcast:
Salut Monica!
Je m’appelle Heather et je suis un coureur du Michigan! J’aime écouter votre podcast ainsi que tous les conseils fantastiques que vous fournissez (et profitez vraiment de vos tangentes Maillots Vissel Kobe aléatoires ainsi que des histoires de Vegas!). Je me composant depuis que je viens de m’inscrire à ma toute première course, ainsi que, en plus de paniquer un peu, je me demandais si vous pourriez voir pour répondre à quelques-unes des préoccupations que j’ai sur le podcast?
Je pense à moi-même un coureur débutant juste depuis que je n’ai jamais couru une course auparavant, et je n’ai pas été extrêmement compétitif dans ma course (principalement depuis que je suis super lent!). Cependant, je cours de 5 à 10 km depuis environ 8 ans. J’ai toujours Maillots Serbie parlé de courir une moitié ou un marathon complet, mais j’ai toujours eu aussi peur de l’indiquer. Mais, en pensant à I sont sur le point de terminer mes études médicales et de commencer la résidence, en plus de me marier, j’ai décidé que le moment était le moment de tirer la gâchette et de m’inscrire pour un demi-marathon à Ann Arbor, MI en juin 3!
Mes préoccupations concernent la logistique de la fréquence cardiaque ainsi que quelques-unes des courses en fonction du «rythme de course». Le plan de formation que je respecte spécifie que des courses spécifiques devraient être exécutées à des fréquences cardiaques spécifiques. Par exemple, les longues courses devraient être exécutées à 70 à 85% de votre HR maximum (base sur l’âge). Ma préoccupation est que si je fais une course spécifique ainsi que mon RH est plus élevé que ce qui est suggéré, cela signifie-t-il que je cours aussi rapidement? J’exécute généralement mes courses «Base» à environ 80 à 85% de mes RH maximum, mais le plan indique de l’exécuter à 60 à 70%, donc cela signifie-t-il que je nécessite de se rallier pendant ces courses?
Mon autre préoccupation que j’espérais que vous pourriez aborder est le «rythme de course». Je n’ai jamais couru une course auparavant, donc je n’ai pas vraiment de rythme de course, mais supposons que je pourrais en découvrir un si je courais un 5k pour voir ce que ce serait. Cependant, je ne comprends pas vraiment ce serait mon objectif de demi-marathon car je n’ai jamais parcouru cette distance auparavant. Avez-vous des recommandations sur les méthodes pour déterminer à quelle heure je devrais tirer pour mon tout premier demi-marathon en fonction de mes temps d’exécution quotidiens de routine?
Monica:
TOUTES NOS FÉLICITATIONS!!!
Oui, si votre fréquence cardiaque est aussi élevée, vous avez besoin de se baisser. Il pourrait également être élevé depuis le gain d’altitude. L’une ou l’autre méthode – amenez votre fréquence cardiaque dans la zone cible en recula un peu.
Speed de course = votre vitesse d’objectif… mais, je ne pense pas que vous devriez avoir un objectif temporel pour votre tout premier demi-marathon – surtout si vous n’avez pas non plus exécuté 5 km ou 10 km. La principale chose devrait être de faire surface avec un énorme sourire! Votre plan a-t-il besoin de courses spécifiques au «rythme de course»? Ou êtes-vous juste curieux de savoir comment vous accélérer le jour de la course?
Bonne chance!! Permettez-moi de comprendre si vous voulez toucher la base des détails!
Certaines choses à garder à l’esprit lors de la planification de vos repas ou de vos collations lors de l’entraînement pour un demi-marathon ou un marathon:
Conseils de nutrition de course:
1. Méthode votre plan de carburant. Mangez les aliments que vous allez manger avant le jour de la course pendant l’entraînement.
Ne faites rien de nouveau le jour de la course. Donc, si vous êtes hors de la ville pour la course – prévoyez d’apporter votre carburant avec vous ou exactement comment vous obtiendrez votre repas d’avant-course.
2. La nourriture est du carburant lorsque vous vous entraînez pour un demi-marathon ou un marathon complet.
La nourriture est géniale! Je ne veux pas retirer le plaisir de la nourriture savoureuse – surtout si vous êtes un coureur qui aime manger ou se considérer comme un gourmand. Cependant, vous avez besoin de garder à l’esprit que la nourriture est du carburant pourton corps. Si vous demandez des choses athlétiques de votre corps, vous devez le traiter comme le corps d’un athlète ainsi que cela inclut ce que vous mangez.
3. Ce que vous mangez avant, pendant ainsi qu’après une course, tout peut fonctionner pour vous aider à courir plus vite, plus fort et mieux récupérer. Assurez-vous que vous travaillez sur tous les éléments du ravitaillement.
Comment comprendre quoi manger avant une course:
1. De combien de carburant avez-vous besoin exactement?
2. Quand avez-vous besoin de manger. Le timing est important.
Combien de temps avant votre course ou votre course avez-vous besoin de manger? Votre corps nécessite-t-il beaucoup de temps pour digérer? Avez-vous besoin de vous lever très tôt pour faire ainsi que de manger quelque chose? Avez-vous besoin d’emballer une collation pour pouvoir courir après le travail?
3. Votre corps est-il satisfait de ce carburant avant une course? Est-ce que ça va bien dans votre estomac?
Et maintenant, inspectez cette liste de 20 aliments à manger avant un entraînement et voyez ce qui fonctionne pour vous…
20 idées alimentaires pré-dirigées:
Bagel avec PB
Toast avec PB et banane
Farine d’avoine garni de beurre de noix
Yaourt garni de granola
Toast à l’avocat
Barre granola
Smoothie
Jus d’orange ainsi que toast
Gaufres surgelées
les restes
Gâteaux de riz avec PB ainsi que banane
Riz
Mélange de chemin de bricolage avec des céréales ainsi que des fruits secs
Sandwich PB & J
Craquelins avec houmous
Avoine d’une nuit
Œufs ainsi que toast
Fruits ainsi que yaourt
Gels énergétiques ou mâcher
Pommes de terre (pommes de terre de petit-déjeuner)
Ce que je mange avant une course ces derniers temps…
Ce que je mange avant une course ou des modifications de course en fonction de la saison ou de ce dont j’ai envie. Dernièrement, j’ai fait du pain grillé avec du PB&J ou un bagel ou des gâteaux de riz – cela dépend principalement de ce que j’ai à la maison.
Et je bois du café glacé ou stimule – – vraiment les deux avant les longues courses!
Mes aliments précis pour alimenter ainsi que pour les demi-marathons ainsi que les courses de marathon…
5 miles ou 45 minutes après la course – Margarita Shot Blocks
10 miles ou 90 minutes après la course – Margarita Shot Blocks
15 miles ou 2 heures après la course – Mocha Gel
18 à 20 miles ou 2,5-3 heures dans un marathon – gel moka ou nourriture sur le programme ou les boissons pour sportifs…
J’apporte des blocs de tir à Margarita ainsi que Mocha Gu pour les courses.
Parfois, j’utiliserai ce plan précis, parfois j’utiliserai des choses sur le programme comme des boissons ou des mâches qu’ils distribuent. Habituellement, je n’apporte que stimuler dans une bouteille d’eau si c’est une journée super chaude ou si je suis déshydraté ou quelque chose de l’habitude pour moi.
Essayez un pack de gamme avant d’aller sur une seule saveur pour voir ce que vous aimez…
Podcast Awards pour cette semaine:
Merci pour tous les mêmes ainsi que des cris dans Instagram ainsi que des histoires Insta ces derniers temps! Il y a des messages de favoris amusants que les gens font aussi bien que je l’apprécie super!
Merci @nataliedutt, @run_riss_run, @runandlivehappy, @ jennifer.l.theil, @ alanna.rfod, @erikamaduro, @emhurlaw pour avoir discuté de Run Eat à votre liste de choses préférées actuelle !!
Vous avez une préoccupation pour moi? Appelez téléphonique la RER VM au 562 888 1644 ou envoyez un courriel à runatheatpeat@gmail.com
Veuillez vous inscrire au spectacle et laisser une note! Dites merci à vous !!
Découvrez les autres épisodes de cette série sur Runner Nutrition ici…
1. Exactement comment j’ai mal alimenté pour le demi-marathon de Tustin
2. Téléchargement des glucides 101 ainsi que la stratégie de carburant 10-30-45 avec Coach Steve
3. Aujourd’hui, je partage ce que je mange avant ainsi que pendant une course…
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